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Einführung des Keto-Lebensstils

Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper von der Verbrennung von Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoff auf die Verbrennung von Fett und Ketonen umstellt, wodurch der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird. Die Keto-Diät ist eine beliebte Gewichtsabnahmestrategie, aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie plötzlich klarer denken, den ganzen Tag über mehr Energie haben und zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig sind. Dies sind nur einige der grundlegenden Vorteile der Keto-Diät.

Die Wahrheit ist, es gibt viel zu entpacken, wenn es um Keto geht – aber seien Sie versichert, Sie sind am richtigen Ort. Betrachten Sie dies als Ihren ultimativen Anfängerleitfaden für diese kohlenhydratarme Ernährungsweise.

Was ist die ketogene Diät?

Im einfachsten Fall ist die ketogene Diät eine Diät, die es dem Körper ermöglicht, in einen Zustand der Ernährungsketose überzugehen und diesen aufrechtzuerhalten, bei dem der Körper seinen Stoffwechsel von der Verwendung von Glukose auf die Verwendung von Fetten und Ketonen als Brennstoff umgestellt hat. Auf diese Weise ahmt eine Keto-Diät im Wesentlichen nach, was mit unserem Körper passiert, wenn wir fasten. Tatsächlich gehen die Ursprünge der ketogenen Ernährung auf das Jahr 1921 zurück, als Russel Wilder, MD, von der Mayo Clinic sie als nachhaltigere Alternative zum Fasten zur Behandlung von Epilepsie entwickelte.

Die Ernährung ist fettreich , eiweißreich und kohlenhydratarm. Die empfohlenen Verhältnisse von Makronährstoffen bei einer Keto-Diät können von Person zu Person variieren, liegen jedoch typischerweise in den Bereichen:

  • Fett: 65 bis 85 %
  • Eiweiß: 15 bis 35%
  • Kohlenhydrate: 0 bis 10 %

Was so aussieht, sind nicht mehr als 50 g Gesamtkohlenhydrate (nicht netto) , ungefähr 1 bis 1,8 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse und Fett, um die verbleibenden Kalorien auszugleichen (oder bis zum Sättigungsgefühl gegessen).

Die Diät unterdrückt das Insulin, genau wie das Fasten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es das Fett aus der Nahrung ist, das die Ketonproduktion antreibt, während die Ketonproduktion während des Hungers durch gespeichertes Körperfett angeheizt wird. Das heißt, wenn Sie eine ketogene Diät mit einem Kaloriendefizit zu sich nehmen oder eine Variation des Fastens praktizieren, können Sie diese Fettspeicher anzapfen.

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Hilft die Keto-Diät beim Abnehmen?

Es gibt keinen Mangel an erfolgreichen Gewichtsverlustgeschichten mit der Keto-Diät. Ob es Ihr Nachbar, Kollege oder Ihre Tante ist, jemand, den Sie kennen, hat wahrscheinlich durch Keto abgenommen und Ihnen alles darüber erzählt.

Und es stimmt, die Diät kann wirklich funktionieren! Unzählige Studien unterstützen diese Ergebnisse und zeigen, dass die Diät eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion ist. Tatsächlich überprüfte eine Gruppe von Forschern der Universität Cambridge 13 randomisierte kontrollierte Studien, in denen sehr kohlenhydratarme fettreiche ketogene Diäten (VLCKD) mit fettarmen (LF) Diäten verglichen wurden, und stellte fest, dass Personen, die VLCKD befolgen, einen größeren Gewichtsverlust erzielen können als diese Befolgen Sie LF-Diäten, und noch besser, halten Sie das Gewicht langfristig.

Wasserverlust

Anfangs kann der Gewichtsverlust schnell sein. Dies liegt daran, dass Sie mehr Flüssigkeit als gewöhnlich ausscheiden, wenn Kohlenhydrate aus der Nahrung entfernt werden. Jedes Gramm Glykogen (gespeicherte Glukose) enthält etwa 3 bis 4 Gramm Wasser. Wenn wir also dieses verbrennen, verlieren wir auch all dieses Wasser. Aber keine Sorge; Fettabbau kommt als nächstes!

Wenn es um Gewichtsverlust geht, glänzt die Keto-Diät durch ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie zu liefern und den Appetit zu unterdrücken.

Sehen Sie, in einem Zustand der Ketose sind Sie nicht mehr ungesund an Glukose gebunden und müssen den ganzen Tag über häufig auftanken. Im Gegensatz dazu haben Sie in einem Zustand der Ketose im Wesentlichen eine unendliche Energiequelle, die entweder aus dem Fett stammt, das Sie essen, oder aus dem Fett, das Sie verbrennen müssen.

Appetitkontrolle

Die Keto-Diät ist bekannt für ihre beeindruckende Appetitkontrolle und hält deinen Hunger in Schach. Dies kann dazu führen, dass man weniger isst, ohne es zu wissen. Tatsächlich kam eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015, die die Auswirkungen kalorienreduzierter ketogener Diäten auf Gewichtsverlust und Appetit untersuchte, zu dem Schluss, dass ketogene Diäten mit einer stärkeren Appetitunterdrückung verbunden sind, obwohl sie in einem Kaloriendefizit essen und Gewicht verlieren, verglichen mit anderen Arten von Kalorien. eingeschränkte Diäten.

Mit anderen Worten, die Hungerattacken, die mit dem Essen von weniger und dem Abnehmen verbunden sind, können abgeschwächt werden, wenn dies mit einer Keto-Diät geschieht. Aus diesem Grund finden die Leute Keto (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) nachhaltig: weil Ihr Appetit Sie endlich nicht mehr kontrolliert; du kontrollierst es.

Muskelerhalt

Über den Appetit hinaus kann Keto Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Die Keto-Diät leistet einen ziemlich guten Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme, verbessert die allgemeine Körperzusammensetzung und verhindert, dass die Stoffwechselrate sinkt . Ketone selbst haben eine muskelschonende Wirkung , und jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, möchte Fett verlieren, nicht Muskeln. Dies bedeutet, dass das Abnehmen während der Ketose dazu beitragen kann, den Abbau unserer hart erarbeiteten Muskeln zu verhindern, während gleichzeitig Fett verloren geht.

Es ist auch erwähnenswert, dass Protein ebenfalls eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme spielt, daher wird empfohlen, das Protein nicht zu stark einzuschränken .

Weitere gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät:

1. Energie

Der Appetit ist nicht das einzige, was mit Glukose- und Insulinspiegeln im Trend liegt ... Energie kann das auch. Die Abhängigkeit von Glukose als Treibstoff kann dazu führen, dass das Energieniveau zwischen den Mahlzeiten nachlässt. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die für das Nickerchen nach dem Mittagessen alles tun würden, kann die ketogene Diät helfen! Die Energie schwankt während der Ketose im Laufe des Tages weniger wahrscheinlich, wiederum aufgrund des ständigen Zugangs zu einer überlegenen Energiequelle.

2. Blutzuckerbilanz

Angesichts der atemberaubenden Rate von Stoffwechselkrankheiten, die die Industrieländer heimsuchen, können Lebensstilentscheidungen, die unsere Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern, wirksame Instrumente sein. Insulinresistenz ist auf die eine oder andere Weise mit praktisch allen modernen chronischen Krankheiten verbunden, und in mehreren Studien (wie dieser und dieser ) wurde gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Glukosekontrolle verbessert, indem sie natürlich die Glukosebelastung senkt, aber auch verbessert unsere Insulinsensitivität. Dies kann sich langfristig positiv auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken.

3. Gehirngesundheit

Das Gehirn lebt von Ketonen, aufgrund einer breiten Palette von Mechanismen vom Energiestoffwechsel bis hin zu den Signalfunktionen von Ketonen. Ketone haben viele neuroprotektive Eigenschaften, wie einen verbesserten Energiestoffwechsel im Gehirn, eine reduzierte Neuroinflammation und die beruhigende Wirkung, die Ketone auf das Gehirn haben können. Diese Vorteile werden mit zunehmendem Alter noch ausgeprägter und können Schutz vor verschiedenen altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen bieten. Es entstehen ständig neue wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie Ketone gegen verschiedene andere neurologische Störungen wie Angstzustände , Depressionen und Migräne therapeutisch wirken können .    

Sicherheit & Nebenwirkungen:

Keto-Atem 

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten und jemand sagt, Ihr Atem riecht ein wenig fruchtig oder "ab". Dies ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich in Ketose befinden. Tatsächlich ist Atemaceton ein guter Indikator für Ketose . Wenn wir uns in der Ketose befinden, wird ein Teil der Ketone in das Keton Aceton umgewandelt, das über unseren Atem ausgeschieden wird. Dies ist kein Grund zur Sorge. 

Haarverlust

Haarausfall ist keine häufige Nebenwirkung von Keto, kann aber vorkommen. Es hängt jedoch möglicherweise überhaupt nicht mit Keto zusammen, sondern eher mit einem schnellen Gewichtsverlust. Sie können dies verhindern, indem Sie eine extreme Kalorieneinschränkung bei längeren Fasten vermeiden, da diese bei zu langer Einnahme den Körper sehr belasten können. Eine weitere mögliche Ursache für Haarausfall ist ein Mineral- und Vitaminmangel , wie beispielsweise ein Zinkmangel, daher kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Schalentieren, Meeresfrüchten und Fleisch hilfreich sein.

Erhöht eine fettreiche Ernährung nicht mein Risiko für Herzerkrankungen?

Es ist tatsächlich bekannt, dass die Keto-Diät Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. In einer Studie mit 83 übergewichtigen Personen reduzierte eine langfristige Keto-Diät die Triglyceride und das LDL-Cholesterin signifikant und erhöhte das HDL-Cholesterin . Mit anderen Worten, die Keto-Diät verbesserte alle gemessenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Wer sollte eine Keto-Diät nicht ausprobieren?

Die Sicherheitsbedenken bei einer Keto-Diät sind relativ gering und leicht vermeidbar. Das heißt jedoch nicht, dass die Ernährung für absolut jeden geeignet ist. 

Frauen können empfindlicher auf Ernährungsumstellungen reagieren, da sich diese Anpassungen auf die Hormone im Zusammenhang mit der Fortpflanzung auswirken. Die Auswirkungen auf die Hormone von Frauen hängen jedoch eher mit der Kalorieneinschränkung als mit der Keto selbst zusammen. Das Leben in einem chronischen Kaloriendefizit, gepaart mit mehr Bewegung und Gewichtsverlust, kann die Hormone so dramatisch verändern, dass es die Menstruation beeinträchtigen kann. Für Frauen ist es besonders wichtig, die Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten und die Diät abzubrechen, wenn die Menstruation aussetzt.

Es steht auch zur Debatte, ob Keto während der Schwangerschaft und Stillzeit geeignet ist. Obwohl sich eine kohlenhydratarme Ernährung nachweislich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirkt und Ketose ein natürlicher Zustand ist, in den viele Frauen während der Schwangerschaft eintreten , empfehlen wir, einen Arzt oder einen ketogenen Arzt für funktionelle Medizin zu konsultieren.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät.

Die Vorteile der Keto-Diät überwiegen sicherlich die Nachteile, aber das heißt nicht, dass die Diät für jeden geeignet ist. Die meisten Nebenwirkungen von Keto sind nur kurzfristig und werden wahrscheinlich mit der Zeit und der richtigen Keto-Anpassung verschwinden.

Wenn es jedoch zu viele Anzeichen dafür gibt, dass Keto nichts für Sie ist , sollten Sie erkennen, dass viele Vorteile aus einer weniger strengen kohlenhydratarmen Ernährung gezogen werden können, bei der Ketose nicht unbedingt das Ziel ist. Sie werden nicht die gesteigerte Gehirnleistung von Ketonen erhalten, aber Sie werden wahrscheinlich immer noch einen verbesserten Blutzuckerspiegel, eine metabolische Flexibilität und eine bessere Kontrolle Ihres Appetits feststellen.

Keto-Diät-Essenspläne.

Seit ihrer Einführung im Jahr 1921 hat sich die ketogene Diät zu einer Reihe verschiedener Diäten entwickelt, die verwendet werden können, um eine Ketose zu erreichen, so dass es sich per Definition alle um ketogene Diäten handelt. Hier sind einige der gängigsten Ernährungspläne bei einer Keto-Diät:

Klassische Keto-Diät 

Die klassische ketogene Diät besteht aus ~90% Fett, 6% Protein und ~4% Kohlenhydraten, die auch als 4:1-Keto-Diät bezeichnet wird, da sie aus 4 Teilen Fett zu 1 Teil Kohlenhydraten und Protein (nach Gewicht) besteht. Dies war die erste Keto-Diät, die therapeutisch bei der Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt wurde. Die klassische Keto-Diät ist sehr streng und oft schwer einzuhalten.

Modifizierte Keto-Diät

Die modifizierte Keto-Diät ist in Bezug auf Protein und Kohlenhydrate viel liberaler als die klassische Keto-Diät und kann zwischen 65 und ~85% Fett, ~15 bis 35% Protein und ~0 bis 10% Kohlenhydrate enthalten, was viel liberaler ist mit Protein und Kohlenhydrate als die klassische Keto-Diät. Diese Diät kann Keto deutlich nachhaltiger machen als die klassische Keto-Diät. 

Modifizierte Atkins-Diät

Die modifizierte Atkins-Diät ist eine Keto-Version der traditionellen Atkins-Diät, die angepasst wurde, um etwas mehr Fett und weniger Protein zu enthalten, während die Kohlenhydrate weiterhin eingeschränkt werden. Es besteht aus ~65% Fett, ~30% Protein und ~5% Kohlenhydraten. 

MCT-basierte Keto-Diät 

Die Keto-Diät auf MCT-Basis ist im Wesentlichen eine Keto-Diät, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) als primäre Fettquelle verwendet. MCTs sind ein ketogenes Fett, das dazu beitragen kann, die Ketose zu erreichen und gleichzeitig großzügigere Mengen an Protein und Kohlenhydraten in der Ernährung zuzulassen.

Zyklische Keto-Diät 

Eine zyklische Keto-Diät beinhaltet die Einhaltung einer Standard-Keto-Diät für die meisten Tage und die regelmäßige Einführung von Kohlenhydraten (~50 bis 100 g/Tag) an einem oder zwei Tagen in der Woche als „Refeeds“ von Kohlenhydraten. Dies ist kein ausgewachsener Cheat-Day, sondern eher eine leichte Erhöhung der Kohlenhydrate. Vielleicht nutzt du diese Tage mit erhöhtem Kohlenhydratgehalt strategisch um das Ex-Training herum, oder vielleicht machen weniger strenge Tage Keto zu einem nachhaltigeren Lebensstil. Darüber hinaus können kurzfristige "Kohlenhydrate" dazu beitragen, die metabolische Flexibilität zu erhöhen, indem sie Ihren Körper trainieren, die Ketose ein- und auszuschalten, und können auch strategisch zur Unterstützung der weiblichen Hormone eingesetzt werden .

Keto-Diät + Intervallfasten

Keto gepaart mit intermittierendem Fasten kann sehr gut zusammenarbeiten und eine schöne symbiotische Beziehung schaffen. Da die Ernährung so sättigend ist, wird es im Wesentlichen einfacher, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen, was das intermittierende Fasten erleichtert. 

Vegetarische Keto-Diät (Keto 2.0)

Keto kann mit allen diätetischen Einschränkungen, einschließlich Vegetarismus, befolgt werden. Tatsächlich ist eine vegetarische Keto-Diät ziemlich einfach zu befolgen, besonders wenn Sie immer noch Eier und Milchprodukte konsumieren – zwei sehr ketogene Lebensmittel! Es gibt auch verschiedene Quellen für gesunde pflanzliche Fette, die in eine Keto-Diät aufgenommen werden können und eine vegetarische Keto-Diät zugänglich machen können. 

Was man bei der ketogenen Diät essen sollte.

Hier sind die grundlegenden keto-freundlichen Lebensmittel, auf die Sie sich bei einer ketogenen Ernährung konzentrieren möchten, um Ihren Körper mit reichlich Fett, etwas Protein und minimalen Kohlenhydraten zu versorgen (während Sie immer noch viel Ballaststoffe aufnehmen).

Protein

  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Eier
  • Hähnchenschenkel (mit Haut)
  • Tempeh

Gemüse

  • Blattgemüse (Rucola, Spinat, Grünkohl usw.)
  • Brokkoli
  • Blumenkohl 
  • Zucchini
  • Pilze

Früchte

  • Avocado 
  • Oliven 
  • Himbeeren 
  • Wilde Blaubeeren

Nüsse und Samen

  • Macadamianüsse 
  • Pili-Nüsse 
  • Pecannüsse 
  • Kürbiskerne 
  • Hanfsamen

Öle

  • MCT-Öl 
  • Avocadoöl 
  • Natives Olivenöl extra 
  • Kokosnussöl

Molkerei

  • Butter
  • Ghee
  • Schlagsahne 
  • Vollfett Sauerrahm
  • Vollfettjoghurt (zuckerfrei)
  • Käse

Getränke

  • Kaffee 
  • Tee
  • Sprudel 
  • Zuckerfreie Getränke (vorzugsweise gesüßt mit Stevia oder anderen nicht-künstlichen Süßungsmitteln)

Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden sollten.

Die Vermeidung dieser Lebensmittel ist der Schlüssel, um Ihre Kohlenhydratzahl niedrig genug zu halten, um in einen Zustand der Ketose einzutreten. 

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide (z. B. Vollkornprodukte, Mehle, Backwaren)
  • Glykämische Süßstoffe wie raffinierter Zucker, Honig, Ahornsirup, Kokoszucker, Agave (hier sind jedoch fünf Keto-zugelassene Süßstoffe )
  • Früchte mit hohem Zuckergehalt
  • Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln, Rüben, Karotten, Süßkartoffeln)

Wie lange dauert der Eintritt in die Ketose?

Ketose ist der Stoffwechselzustand, der durch eine Erhöhung der Ketonkörper im Blut definiert ist. Klinisch wird es als eine Erhöhung des primären Ketonkörpers Beta-Hydroxybutyrat (BHB) im Blut auf Werte von oder über 0,5 mM definiert. Wie lange es dauert, in einen Zustand der Ketose einzutreten, kann von Person zu Person variieren, aber hier ist eine typische Zeitleiste: 

0 bis 12 Stunden Keto

Brennstoffquelle: Glukose aus dem Kreislauf und zuvor konsumierte Kohlenhydrate

12 bis 24 Stunden Keto

Energiequelle: Glukose aus Leberglykogen (der Speicherform von Glukose)

1 bis 7 Tage Keto

Brennstoffquelle: Glukose aus Aminosäuren und/oder Nahrungsprotein (Gluconeogenese)

~ Tag 3 und weiter

Brennstoffquelle: Ketone aus gespeichertem Körperfett und/oder Nahrungsfett (Ketogenese) – dieses Stadium überschneidet sich mit der Glukoneogenese, da sich der Körper allmählich in Richtung Ketose verlagert

Verbleibende Zeit der Keto-Diät.

Energiequelle:  Ketone aus gespeichertem Körperfett und/oder Nahrungsfett (Ketose) – die Glukoseverwertung nimmt ab und Ketone und freie Fettsäuren werden zur Hauptenergiequelle des Körpers.

So testen Sie den Ketonspiegel: 3 beliebte Methoden. 

Wenn Sie wissen möchten, ob sich Ihr Körper wirklich in einem Zustand der Ernährungsketose befindet, haben Sie einige Möglichkeiten zum Testen. Machen Sie sich jedoch keinen Stress wegen der Ketonwerte – versuchen Sie zu beurteilen, wie die Keto-Diät für Sie funktioniert, basierend auf Ihrem Gefühl!

  • Blut: Blutketontests sind die genaueste Methode, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden. Dies erfordert ein Blutketonmessgerät und misst den Beta-Hydroxybutyrat (BHB), den primären Ketonkörper des Körpers. Sie suchen nach einem Messwert über 0,5 mmol/L BHB.
  • Urin: Urin-Keton-Tests können eine zuverlässige Methode sein, um Ketone zu testen, wenn Sie gerade mit einer ketogenen Diät beginnen. Dies erfordert Urin-Keton-Sticks und misst den Acetoacetat-Spiegel. Die Nieren werden Ketone als „Abfallprodukt“ basierend auf dem Energiebedarf des Körpers ausscheiden. Je besser Sie an die Ketose angepasst sind, desto besser können Sie Ketone als Kraftstoff verwenden und desto weniger werden Sie ausscheiden. Aus diesem Grund ist diese Methode nur in den Anfangsstadien der Diät zuverlässig. Sie suchen nach einem Messwert von mehr als 15 mg/dl Acetoacetat.
  • Atem: Atemketontests sind eine weniger verbreitete Methode zum Testen von Ketonen, aber neue Technologien sind ziemlich genau. Diese Methode erfordert einen Atemketonanalysator und misst den Ketonkörper Aceton. Aceton ist ein Abbauprodukt des Ketonkörpers, Acetoacetat, und wird sowohl über unseren Atem als auch über unseren Urin vom Körper freigesetzt. Sie suchen nach einem Messwert von mehr als 2 ppm Aceton.

So starten Sie eine ketogene Diät: 5 Tipps für Anfänger.

Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Weg, um mit einer ketogenen Diät zu beginnen. Sie können sich darauf einlassen, Kohlenhydrate langsam aus der Ernährung streichen oder kopfüber eintauchen und sie ganz weglassen. Menschen neigen dazu, die ketogene Ernährung zu überdenken, insbesondere wenn Sie von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung umsteigen. Aber Sie sollten den Dreh ziemlich schnell rausbekommen, wenn Sie diese Tipps befolgen:

  1. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die Kohlenhydrate zu eliminieren, bevor Sie sich darauf konzentrieren, das Fett hinzuzufügen. Die Kohlenhydratrestriktion ist wirklich der wichtigste Bestandteil der Ernährung, wenn Sie in die Ketose eintreten möchten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, Blumenkohlreis für Reis oder Zucchininudeln für Nudeln zu verwenden, werden Sie feststellen, wie nachhaltig die ketogene Ernährung sein kann.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn der Diät Elektrolyte ergänzen, um grippeähnliche Symptome im Zusammenhang mit Elektrolytstörungen und Dehydration zu vermeiden.
  3. Machen Sie sich keinen Stress wegen der Ketonwerte – beurteilen Sie, wie die Diät für Sie funktioniert, basierend auf Ihrem Gefühl!
  4. Verfolgen Sie Makros am Anfang, um herauszufinden, wo sich versteckte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verstecken können – denn sie können sich definitiv an Sie heranschleichen! Zu Beginn kann dies ein großartiges Werkzeug sein und Ihnen viel über Ihre Lebensmittelauswahl beibringen. Aber vergessen Sie nicht Ihre Intuition. Wenn Sie satt sind, aber Ihre "Ziele" für den Tag nicht erreicht haben, zwingen Sie sich nicht, darauf basierend zu essen. Versuchen Sie immer, so intuitiv wie möglich zu essen.
  5. Seien Sie nicht streng mit sich selbst, die ketogene Ernährung soll nicht stressig sein. Wenn Sie einen Fehler machen und ein Stück Brot essen, ist Ihre Ernährung nicht ruiniert – fangen Sie einfach am nächsten Tag neu an. Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken: Stellen Sie sich "Schummeln" als Auffüllen Ihres Glukosetanks vor; Je mehr Sie auffüllen, desto länger dauert es, bis Sie wieder in die Ketose wechseln. Wenn Sie also ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, verfallen Sie nicht der „Nun, ich hatte schon eine; ich könnte genauso gut fünf haben“-Mentalität.

Fazit zur Keto-Diät.

Wie Sie sehen, hat die Keto-Diät legitime gesundheitliche Vorteile und muss nicht übermäßig kompliziert oder restriktiv sein (es gibt viel Platz für jede Menge faseriges Gemüse auf Ihrem Teller). Es ist auch aus evolutionärer Sicht sinnvoll. Aber die Wahrheit ist, dass jeder anders ist, und aus diesem Grund müssen Sie möglicherweise Ihren Keto-Ansatz etwas anpassen, nachdem Sie bewertet haben, wie Sie sich bei einer konventionelleren ketogenen Ernährung fühlen. Zum Beispiel möchten Frauen vielleicht einmal im Monat ein Kohlenhydrat-Cycling praktizieren , um eine gesunde Hormonproduktion zu unterstützen und Nebenwirkungen zu minimieren.

Und wie immer, wenn Sie Bedenken haben oder mit einem bestimmten Gesundheitszustand zu tun haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater (idealerweise einem, der sich mit der Anwendung einer kohlenhydratarmen Diät bei seinen Patienten auskennt), bevor Sie eine ketogene Diät durchführen.

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